인체는 뼈, 유연성 그리고 콩으로 만들어져 있다

인체는  뼈, 유연성 그리고 콩으로 만들어져 있다.

한자는 글자에 의미나 뜻을 이해하기 좋게 만들어져 있다. 한자로 몸은 체(體)로서 몸체자를 뜻한다. 체(體)라는 한자를 분해하여 보자. 맨 처음 골(骨)을 떼어내서 그 의미를 보면 뼈골자로서 몸은 뼈로 만들어져 있다는 뜻이다.

두 번째로 굽을 곡(曲)을 몸체자에서 떼어내면 몸은 구부려진다는 의미로 체력요인들 가운데 유연성을 뜻하는 것이며 몸은 유연성이 있어야 된다는 것이다.

세 번째로 콩 두(豆)를 몸체자에서 떼어내면 몸은 콩으로 만들어져 있다는 의미로 콩이 가지고 있는 영양성분의 대부분이 단백질이라고 보아 몸은 단백질로 만들어져야 한다는 뜻이다.

따라서 몸에 대한 건강을 위한 필수조건인 뼈와 유연성, 단백질에 대한 내용들을 상세히 알 필요가 있겠다.

인체에는 206~208개의 뼈가 있다. 206개에서 208개인 이유는 개개인에 따라 차이가 있기 때문이다. 개인차는 미추부분에 있는 뼈가 3개인 사람, 4개인 사람, 5개를 가지고 있는 사람들 때문에 나타난다. 신체진화가 제대로 된 사람은 3개의 뼈가 있을 것이고, 덜 진화된 사람은 5개의 뼈가 있을 것이다. 뼈의 위치적인 분류를 해보면 두개골이 23개, 체간이 57~59개, 사지부분은 상지와 하지를 합쳐 126개의 뼈로 되어 있다.

인체에는 206개의 뼈가 있다. 뼈는 골질, 골막, 골수, 연골질로 이루어져 있다. 어릴 때의 뼈는 유기질이 2/3, 무기질이 1/3로 이루어지며, 어른이 되면 유기질은 적어지고 무기질이 많아져 연령이 높아질수록 관절의 유연도가 감소된다. 뼈는 신체의 강한 지주 역할을 하면서 체중의 약 15%를 차지한다.

단단한 구성과는 달리 뼈는 살아있는 조직으로서 여러 가지 기능들을 하고 있다. 뼈는 신체의 견고한 지지장치로 신체의 외형을 결정하는데, 두개골은 뇌를 보호하고, 가슴에 있는 뼈들은 심장과 폐를, 골반의 뼈는 방광을 보호한다. 또한 뼈는 붙어있는 근육이 수축하면 지렛대 역할을 해서, 신체운동이 일어나게 되며, 뼈 내부의 연한 조직인 적골수에서는 혈액이 만들어진다. 뼈 속에는 칼슘과 인이 저장되어 있어서 몸에서 필요로 하면 공급해 준다. 이와 같은 뼈의 기능이 여자들은 폐경기, 남자들은 갱년기를 지나는 시점에서 빠르게 감소되기 시작한다.

예를 들어 여자들의 경우에는 40대 후반부터 50대 초반에 여성호르몬이 50% 이상 감소되어 관절염의 원인이 되는 골다공증으로 이어진다. 골다공증의 주된 원인은 여성호르몬인 에스트로겐 부족과 칼슘섭취 부족, 칼슘 조절 호르몬인 부갑상선호르몬과 칼사토닌 및 활성비타민 D의 부족으로 칼슘 흡수가 잘되지 않기 때문이다. 여성들은 ‘아이 하나에 이 하나’ 라는 서양의 격언처럼 출산과 수유기를 거치면서 칼슘부족에 빠지기 쉽다. 따라서 어릴 때부터 칼슘의 충분한 섭취에 신경을 써야 하며, 사춘기 시절에 칼슘 보충을 충분히 하여야 건강한 폐경기를 보낼 수 있다.

폐경기 이후로 칼슘 영양제를 매일 먹는다 해도 골다공증이 진행되는 경우가 있는데, 이런 경우에는 먹는 시기가 너무 늦었거나, 제대로 흡수되지 않는 것이 원인이다. 폐경기나 갱년기를 전후로 하여 섭취한 칼슘이 몸에 잘 흡수되기 위해서 무엇보다도 중요한 것이 운동이라는 것은 이미 밝혀진 사실이다.

뼈의 칼슘은 그 필요가 있을 때 더욱더 잘 붙게 되어 있다. 그러므로 자신의 능력에 알맞은 맞춤운동을 규칙적이고, 지속적으로 꾸준히 해야만 뼈에서 칼슘이 빠져 나가지 않을 뿐 아니라 칼슘의 흡수가 잘 이루어져 골밀도가 증가하게 된다. 관절염이나 골다공증에 운동이 좋다고 해서 중년 여성이나 남성들이 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동을 하는 것은 좋지 않다.

수영도 뼈를 강하게 하는 데는 별로 도움이 되지 않는다. 자신의 능력에 맞는 운동을 선택하여야 하는데 처음에는 천천히 걷기운동을 하여야 하며, 한 달 이상 꾸준히 하여 신체 적응이 이루어지면 조금 빠른 속도로 걷기운동을 하고 신체 적응이 완전히 되면 가벼운 뛰기운동을 하는데 반드시 걷기운동, 빠르게 걷기운동, 가벼운 뛰기운동을 최대한의 기간을 가지고 신체 적응이 완전히 끝난 후에 다음 단계의 운동으로 넘어간다.

처음 운동하는 사람이 관절염이나 골다공증 증세가 있다면 1년 정도는 걷기운동을 하여야 하며, 1달, 2달, 6달, 8달로 시간이 지나면 운동방법은 그대로 하되 운동시간을 점차 늘려 가면서 신체적응력을 키우면 된다.

걷기운동 1년 후에 자신의 신체 적응력이 스스로 놀랄 정도로 좋아졌다면 다음 단계의 운동으로 빠르게 걷기운동을 하면 되는데 운동이란 단기간에 끝나는 것이 아니라 ‘평생체육’이라는 말과 같이 평생을 하여야 하므로 마음의 조급함을 없애고, 즐겁고, 편안한 마음으로 하여야 하겠다. 관절염이나 골다공증 예방치료에는 걷기나 등산, 자전거 타기, 에어로빅 등과 같은 유산소성 운동과 더불어 반드시 중량운동을 해주어야 한다. 중량운동으로 근육이 수축하면서 골격에 압력이 가해져야만 조골 세포의 기능이 촉진되어 골밀도를 높일 수 있고, 체내 호르몬대사를 증진시켜 체력 향상에 큰 도움을 준다.

집에서 할 수 있는 운동인 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 근력강화 운동이나 덤벨, 바벨운동 또는 헬스클럽에서 남성들이 주로 하는 웨이트 트레이닝을 반드시 같이 하여야 한다.

관절염이나 골다공증을 예방하거나 치료하기 위한 운동 프로그램으로는 심폐지구력을 기르는 유산소 운동 50%, 바벨, 덤벨, 벤치프레스 등의 근력을 키우는 운동 50%의 비율로 주당 5~6회, 하루에 한 시간 정도 운동하는 것이 가장 바람직하다.

나이가 들수록 충분한 칼슘섭취를 위해서 하루에 우유 200ml 이상을 마셔야 한다. 우유는 칼슘이 1/3, 단백질이 1/10, 비타민 A가 1/10이 함유된 완전 식품으로서 나이가 들면서 뼈에서 빠져 나가는 칼슘을 매일 1병 이상씩 우유를 마셔서 보충한다고 생각하자. 매일 한 병 이상씩 우유를 마시자. 우유를 마시면 칼슘을 마신다.

사람의 몸은 유연성이 있어야 한다.

몸이 딱딱한 사람들은 겉으로는 강하게 보이나 실제로 운동할 때는 쉽게 다치는 경우가 많다. 몸에 유연성이 많은 사람들은 운동할 때 쉽게 다치지 않고, 강한 힘을 발휘한다. 길가에 서있는 나무들이나 등산을 가서 산에 있는 나무들을 보더라도 겉으로 강하게 보이는 소나무는 강한 바람에 부러져 있고, 가늘고 힘없어 보이는 버드나무 가지들은 강한 바람에도 휘청거리면서 곧 부러질 듯 보이지만 절대로 부러지는 법이 없다.

사람의 몸도 유연성이 많을수록 운동 시 강한 힘을 낼 수 있고, 신체 부상이나 상해도 줄여준다. 신체운동법칙에서도 강한 몸보다 부드러움을 지닌 몸이 이긴다.

또한 사람의 몸은 단백질로 만들어져 있다.

사람들의 근육세포를 만드는 것도 단백질이고, 평균수명을 늘려주는 것도 단백질이다. 콩은 단백질로 만들어진 식물성 단백질로 다른 동물성 단백질보다 몸을 만드는데 굉장히 좋은 영향을 미친다. 단백질이 많이 포함되어 있지 않은 한국인 식단의 특성상 하루세끼의 자연스런 식사만으로는 충분한 단백질 섭취가 힘들다는 것을 알 수 있다. 간식으로 계란 흰자와 우유를 많이 먹는 등의 노력이 필요하다. 보디빌딩을 하는 사람들은 단백질 및 탄수화물 등을 간편하게 섭취하기 위해 보충제를 복용하기도 한다.

단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다.

그리고 약 6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다.

운동을 통해 훈련된 근육의 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다.

운동을 통한 훈련이 필요한 것이다.

그래서 단백질은 보디빌더의 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다. 단백질은 근육조직의 회복과 성장에 필수적이며, 단백질에서 나온 아미노산은 인간 체세포의 구성 성분이다. 신체 내에 단백질이라는 영양소가 없다면 내장기관, 머리카락, 손톱, 면역체계를 비롯한 기타 여러 가지 신체 조직이 유지될 수 없다.

이러한 단백질의 구조는 탄수화물, 지방과 비슷하며, 단지 큰 차이는 단백질 분자의 약 6%가 질소로 이루어져 있으며, 모든 동물이나 식물의 세포 내에서 발견된다는 것이다.

동물들은 식물에서 자란 과일이나 채소 등에서 섭취한 단백질에 의존하거나 육류와 계란, 우유 같은 동물성 부산물에 들어 있는 동물성 단백질에 의존한다.

또한, 식물은 흙 속의 질소를 흡입하여 그들 자신의 특별한 단백질을 만들어 내기 때문에 동물보다 광범위한 아미노산 합성능력을 갖고 있다. 이러한 동물과 식물의 재순환 과정을 질소순환(Nitrogen Cycle)이라고 한다.

우리나라 사람들의 영양권장량을 보면 20세에서 49세까지의 성인 남자에게 하루에 필요한 단백질량은 80g이다.

이 중에서 동물성 단백질은 최소섭취량 30%를 권장하고 있으나 넉넉잡아 30~50%로 본다면 25~40g의 동물성 단백질이 필요하다. 이것을 날고기로 환산한다면 125~200g이다.

어린이나 노인들을 포함한 5인 가족의 경우 하루에 약 한 근의 고기를 먹어야 되는 것이다. 그러나 우리나라 사람들은 동물성 단백질을 고기에서만 섭취하는 것이 아니라 생선, 건어물, 조개류, 유제품, 유가공품 등에서 다양하게 섭취하므로 매일 고기를 먹을 필요까지는 없다. 또한 필요량 이상은 체내 저장이 불가능하다는 사실을 알고 식생활 습관을 유지하여야 한다. 그러므로 우리나라 성인들은 무조건 고단백질의 음식들을 섭취하고자 하는 욕심을 버려야 할 것이다.

국내뿐만 아니라 외국에까지 원정 여행을 가서 고단백질의 동물들을 섭취하여 세계적으로 망신을 시키는 일도 매스컴을 통해서 소개된 적이 많이 있는데, 이는 우리들의 잘못된 지식에서 비롯된 것으로 볼 수 있다.

그러나 단백질의 섭취량은 수명의 증가와 밀접한 관계가 있다. 예를 들어 힌두교의 극단적인 채식주의자들이 인도에서 영국으로 이주한 뒤에 악성 빈혈의 발생률이 높아졌다는 연구 보고가 있었다. 이것은 영국에서 살충제를 사용하면서 생산된 과일이나 야채를 너무나 깨끗이 씻어서 비타민 B1, B2의 공급원이 되는 벌레의 알이나 코발트를 소화시키는 박테리아 효소 등을 섭취하지 못했기 때문이다. 미국의 경우에 과거 80년 동안 평균 수명이 40%나 증가한 것은 붉은 고기, 생선, 닭고기류의 소비량이 꾸준히 증가한 것과 관련이 있으며, 일본의 경우에는 2차 대전 후 평균 수명이 50세 미만이었을 때 하루 단백질 섭취량이 17g이었고, 현재는 단백질 섭취량이 10~50g이 늘면서 세계 최장수 국가가 되었다.

동남아시아나 아프리카 후진국, 북한의 경우 우리들은 매스컴을 통해서 어린이들이 못 먹어서 죽어가는 장면을 적지 않게 보고 있다. 이들 나라의 어린이들은 단백질 섭취량이 부족하여 성장장애 및 신체적 소모, 부종이나 얼굴에 피는 마른버짐 등이 나타난다.

현재 단백질 섭취량이 낮은 동남아시아나 아프리카의 후진국 국민의 평균 수명은 아직도 50세 이하라는 점을 간과해서는 안 된다. 1981년 유엔 세계보건기구와 식량농업기구 영양위원회에서 체중1kg당 단백질 섭취권장량을 하루 0.57g에서 0.75g으로 대폭 상향조정하였다.

단백질은 인간의 수명과 관련해서만이 아니라 인체가 스트레스를 받을 때에도 필요하다.

스트레스에 대처하기 위해 인체의 여러 조직으로부터 이용 가능한 아미노산이 에너지대사에 참여하게 하고 동시에 아미노산을 재료로 하여 항체의 생산량을 늘리게 되는 것이다. 따라서 홍역, 디프테리아, 결핵, 간염 등에 걸리거나 부상을 입거나 임신 또는 수유 중인 여성의 경우에는 하루 권장량보다 많은 단백질을 섭취할 필요가 있다.

하지만 단백질의 섭취부족은 성장장애 및 신체적 소모, 저혈압이나 부종, 체내 저항력의 감소, 빈혈 등을 가져오게 된다. 따라서 단백질을 적당하게 섭취하는 것이 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요하다고 하겠다.

근육은 인간의 신체 내에서 그 분포가 가장 많은 부분이다.

보디빌딩, 씨름, 역도, 럭비, 보트 등 힘을 필요로 하는 운동에서는 근육 양이 많은 인체 형성이 필요하며 근육은 단백질로 짜여져 있기에 단백질의 풍부한 섭취는 인체 내 근육형성에 절대적으로 필요한 것이다.

근육 조성은 두 가지 요인에 의한다.

첫째, 근육섬유에 미세한 손상을 주고 그 복원 작업을 실행하여 근육섬유를 증대시킬 수 있다. 이것은 신체 조직이 손상을 받았을 때 보이는 기본적인 반응을 활용한 것이지만 중요한 것은 손상의 정도를 적당히 하고 웨이트 트레이닝 후 운동자극을 피하며 회복을 촉진시키는 것이다.

둘째, 웨이트 트레이닝은 테스토스테론 호르몬 분비를 촉진하는 작용이 있다. 테스토스테론 호르몬은 과부하 웨이트 트레이닝에서 더 많이 분비되며 혈중 아미노산이 근육으로 유입되는 것을 촉진하여 근육의 단백질 합성을 활발하게 한다. 테스토스테론 호르몬은 웨이트 트레이닝 종료 직후 혈중 수준이 최고조에 달하므로 그 시간대에 단백질 식품의 공급과 함께 수면을 취하여 테스토스테론 호르몬의 분비를 유도하면 더욱 효과적으로 근육량을 증가시킬 수 있다.

① 근육섬유에 미세한 손상을 주고 그 복원 작업을 실행하여 근육섬유를 증대시키는 작용

② 웨이트 트레이닝은 테스토스테론 호르몬 분비를 촉진하는 작용

수면 중에는 테스토스테론 호르몬 분비로 근육의 단백질 합성이 활발하게 될 뿐만 아니라 단백질 합성을 억제하는 호르몬 분비가 감소되어 단백질 합성이 더욱 활발해진다. 일반적으로 훈련 합숙지에서는 새벽부터 트레이닝이 시작되어 오전, 오후 등 세 차례로 나누어 트레이닝이 이루어진다.

전문적인 운동선수들인 경우 점심식사 후 꼭 1~2시간 정도의 낮잠 자는 시간을 두어 테스토스테론 호르몬을 자극하여 근육형성을 증가시킨다. 또한 트레이닝(과부하)에 의해 근섬유가 손상을 입게 되므로 손상된 근섬유를 복원시키기 위한 단백질 보충으로 트레이닝 후 근섬유의 복원과 근육을 증대시키도록 한다.

따라서 웨이트 트레이닝을 실행하기 1~2시간 전에 단백질을 섭취하여 소화, 흡수 시킨 후 혈중 아미노산이 상승하였을 때 웨이트 트레이닝을 실시하거나, 트레이닝 직후 단백질 합성 능력이 높아졌을 때 단백질을 보충하면 근육증량에 매우 효과적이다. 그러나 단백질 보충제를 이용할 때 과량의 열량섭취로 인해 지방축적이 늘 수 있으므로 주의해야 하고 특정 아미노산 보충제는 흡수되는 다른 아미노산의 불균형을 초래하므로 다양한 단백질 식품을 섭취하도록 한다.

 

참조: 인간의 몸은 순환이다