몸과 신체운동에 관한 원리, 원칙 그리고 법칙 3편

몸과 신체운동에 관한 원리, 원칙 그리고 법칙

몸과 신체운동에 관계된 원리, 원칙 그리고 법칙들이 많이 있다.  그 중에서 스포츠 과학과 관련된 내용들 중  핵심적인 내용들만 총 3편으로 정리해 보고자 하며 이번 글은 3편중 3편이다.

 

신체의 축에 대한 원리

최소의 신체움직임으로 최고의 힘을 발휘한다면 어떤 운동경기에서도 경기력 향상이 크게 나타날 것이다.

신체의 축은 최소의 힘으로 최대의 힘을 발휘할 수 있는 파워존 (powerzone) 크기를 결정짓게 된다. 파워존은 인체운동에서 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 크기라고 말할 수 있다. 따라서 파워존을 제대로 이해하고, 사용할 수 있을 때 신체운동의 효과를 극대화시킬 수 있겠다.

근력 운동에서는 관절각도 90°에서 최대근력이 발휘되기 때문에 이 개념을 잊어버리면 안 된다.

따라서 이두박근과 삼두박근을 발달시키려면 팔꿈치관절각도를 90°까지 유지시켜야하고, 삼각근 발달은 어깨관절각도를 90°까지 유지시켜야하며, 하체근육발달은 엉덩이관절각도를 90°로 유지시켜야 최대근력 향상을 가져올 수 있다.

이때 팔꿈치관절, 어깨관절, 엉덩이관절 등을 신체의 축으로 중량 운동 시 발달시키려는 근육부위에 따라 신체의 축을 이해하고 운동하여야 자신이 의도하는 근육부위를 효과적으로 발달시킬 수 있다.

파워존은 최소의 신체움직임으로 최대의 동적인 힘을 냄으로써 최고의 능력을 발휘할 수 있게 된다.

① 회전력을 크게 한다.

② 추진력이 향상된다.

③ 순발력이 향상된다.

④ 속력(speed)이 증가된다.

⑤ 속도(velocity)이 증가된다.

파워존은 관절이 축이 되어 근육의 토그(torque)를 크게 하여 최대의 힘을 발휘할 수 있는 신체의 축에 대한 이해는 운동종목에 따라 다르므로 매우 중요하다.

1. 고관절(엉덩관절)

하체근육 강화를 위한 앉았다가 일어났다 하는 반복운동, 럭비 경기에서 공을 멀리 차기 위한 동작이다.

2. 어깨관절

배구의 공격수, 야구의 투수, 웨이트 트레이닝 시 삼각근 운동이다.

3. 무릎관절(슬관절)

스키에서 업(up), 다운(down)동작, 웨이트 트레이닝 시각신근력과 간굴근력 발달을 위한 동작이다.

4. 척추관절

골프(골프)의 스윙동작, 체전굴, 체후굴, 염전도 동작이다.

5. 손목관절

배드민턴, 테니스, 농구에서 슛 동작, 배구에서 속공 공격 시 동작이다.

6. 팔꿈치관절

웨이트 트레이닝 시 이두박근, 삼두박근, 대흉근의 발달을 위한 동작이다.

7. 발목관절

비복근 발달을 위한 발뒤꿈치를 올렸다가 내렸다하는 반복동작, 축구에서 킥(kick)동작이다.

 

신체움직임에서 안정성의 원리

신체움직임은 시각적 심리적요인, 신체의 질량, 신체중심의 높이, 마찰, 신체분절, 중심선과 기저면과의 관계, 외력에 대한 운동량과 충격, 수중에서의 동적 안정성 그리고 상대방의 안정성 깨뜨리기 등과 같은 신체 안정성에 대한 원리가 있다.

1. 시각적 심리적요인

시각적 심리적요인이 안정에 끼치는 영향은 설명하기는 어렵지만 누구나 잘 아는 사실이다. 기저면이 충분히 넓다 해도 평형의 감각이 흩어질 때가 많다. 같은 넓이의 기저면이라도 높이가 높아지면 평형을 유지하기가 매우 어렵다.

2. 신체의 질량

신체의 질량이 안정을 유지하는 요인이 되는 것은 운동 혹은 외력이 관계하고 있는 때에 한해서이다.

3. 신체중심의 높이

서양인들의 신체중심은 남자는 56%, 여자는 55%에 위치한다. 동양인들의 신체중심은 남자는 55.4%, 여자는 54.7%에 위치한다.

4. 마찰

두면의 접촉에 의해서 생기는 운동에 대한 저항이다. 마찰의 크기는 두 물체의 물질, 두면의 불규칙 정도, 두면을 누르는 힘, 두면의 상호작용에 의하여 좌우된다.

5. 신체분절

한 개의 단단한 물체가 아니고 몇 개의 분절이 겹쳐져서 이룰때라든지 신체의 분절의 경우에는 중심선에 잘 어울려야 안정을 취할 수 있다.

6. 중심선과 기저면과의 관계

물체는 중심선이 기저면 안에 내려져 있는 한 평형을 유지할 수 있고, 중심선이 기저면의 중앙에 가까울수록 안정성이 크다.

7. 외력에 대한 운동량과 충격

상체를 바람이 불어오는 방향으로 기울게 하고, 바람이 불어오는 외력의 방향에 기저면을 넓히면 외력에 저항할 수가 있다.

8. 수중에서의 동적 안정성

무게중심 부력중심무게부력 무게 부력부력중심무게중심

9. 상대방의 안정성 깨뜨리기

사람들은 상대방을 넘어뜨리기 위해서 기저면의 가장 가까운 변으로 끌거나 민다든지 또는 기저면이 가장 좁은 방향으로 밀거나 끌어내면 쉽게 넘어질 것이다.

 

체력향상을 위한 트레이닝의 8가지 일반적인 원칙

일반 성인들은 건강을 목적으로 기초체력 향상에 관한 운동을 하고, 전문적인 운동선수들은 경기력 향상을 목적으로 전문체력 향상에 관한 운동을 하게 된다. 기초체력이든 전문체력 향상이든지 간에 체력향상을 위한 방법으로는 먼저 트레이닝에 관계된 지식습득을 해야 하며, 이해된 지식을 머릿속에서 잊어버리지 말고 그대로 운동에 활용해야 보다 효과적인 체력향상을 가져와야 한다.

따라서 체력 향상을 위한 트레이닝의 8가지 일반적 원칙을 먼저 이해한 다음 체력운동을 하도록 하자.

1. 개별성의 원칙

개인의 성격, 체력, 건강상태, 그 외의 것도 천차만별이므로 운동처방은 개개인에게 맞게 정해져야 한다. 조건이 다른 사람에게 적합하지 않은 운동처방을 할 경우 어떤 사람은 운동강도가 너무 낮아서 효과가 없고, 어떤 사람은 너무 높아서 고통이 따르기도 한다. 따라서 개개인에 따라 적당한 운동이 필요한 것을 개별성의 원칙이라 한다.

2. 반복성의 원칙

운동의 효과는 하루아침에 얻어지는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 정기적으로 운동을 계속해야 효과를 기대할 수 있다. 운동은 정기적으로 반복 시행함으로써 효과를 얻을 수 있는데 이것을 반복성의 원칙이라 한다. 산발적 또는 일시적 운동으로는 충분한 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 때로는 사고의 원인이 되기도 한다. 개인의 신체특성과 목적에 맞는 빈도로 운동을 반복, 계속하는 것이 중요하다.

3. 점진성의 원칙

갑자기 운동 강도가 높은 운동을 하면 근육이 다치거나 피로가 쌓여 효과가 떨어진다. 무리하지 않고 낮은 강도의 운동부터 시작해야 한다. 그러나 낮은 강도의 운동을 계속하면 그 이상의 운동효과는 기대할 수 없다. 운동효과를 향상시키기 위해서는 운동 강도를 점차적으로 높여가는 것이 필요하다.

4. 과부하의 원칙

사람들이 평소에 사용하고 있는 기능(심폐지구력, 근력, 근지구력)을 보다 발달시키기 위해서는 일상적인 수준 이상으로 사용해야 한다. 이와 같은 과정을 일정기간 이상 계속하거나, 반복하면 그 기능은 발달되는데, 이것이 과부하의 원칙이다.

이렇듯 근육을 만드는데 있어서 웨이트 트레이닝의 운동 강도는 가장 중요한 부분이라고 할 수가 있는 것이며, 운동 강도는 휴식과 영양섭취와 더불어 근육을 만드는데 있어서 매우 중요한 요소로 자리 잡고 있다.

5. 자각성의 원칙

운동을 하는 목적을 잘 이해하지 못하면 좋은 결과를 얻을 수가 없다. 예를 들면 자신이 지금하고 있는 운동이 근지구력 향상인지 근력향상인지 심폐지구력 향상인지를 알아야 한다.

6. 특이성의 원칙

운동효과는 몸을 움직인 만큼 나타나게 되어있다. 예를 들면, 평소에 마라톤 운동을 열심히 했다 하여도 높이뛰기의 능력이 좋은 것은 아니다. 근육운동을 했다고 해서 여러 방면의 운동효과를 얻을 수는 없는 것이다. 이것을 특이성의 원칙이라 한다.

7. 전면성의 원칙

체력은 여러 가지의 요소로 구성되어 있다.

예를 들면 살을 빼는 목적을 가지고 운동을 한다면, 그것에 맞는 유산소 운동만(기구도 포함), 일부분의 근육운동만 하는 것은 신체에 결코 바람직한 운동방법이 아니다.

따라서 올바른 운동방법은 전반적인 체력향상을 위하여 준비운동을 하고, 무산소 운동, 유산소운동, 정리운동의 순서로 하여야 한다.

8. 계속성의 원칙

운동계획은 지속적이고, 규칙적으로 1년 내내 계속 해야 한다. 예를 들어 1주일, 1달, 6개월, 1년, 평생운동계획을 짜본다.

1주일에 6일 동안 운동하면 매우 효과적이고, 1주일에 3일 동안 운동하면 효과적이며 1주일에 2일 동안 운동하면 현상 유지상태이다. 하지만 1주일에 1일을 운동한다면 효과가 없을 것이다.

자신의 능력에 맞는 맞춤운동을 평생 계속하여 달력나이가 아닌 신체나이로 젊고, 건강한 삶을 유지하자.

 

참조 : 몸과 신체운동에 관한 원리, 원칙 그리고 법칙 1편